Zyklisch trainieren – wie geht das?

Zyklisch trainieren – wie geht das?
Pascale Widmer 30.06.2022

Genauso wie sich unsere Emotionen, unser Körper und unser Verhalten im Laufe eines Monats verändern, genauso verändern sich auch die Reaktion der Muskeln auf das Wechselspiel der Hormone.

Um effektiver und effizienter trainieren zu können, macht es deshalb sehr viel Sinn, das Workout dem eigenen Zyklus-Rhythmus anzupassen. Vielleicht hast du auch schon bemerkt, dass du regelmässig und intensiv trainierst, aber es passiert nichts? Es findet keine Entwicklung statt, oder im Gegenteil, du setzt plötzlich Bauchfett an?

Vielleicht merkst du Veränderungen im Zyklus? Du hast mehr Schmerzen als üblich, deine Zykluslänge verlängert oder verkürzt sich und du fühlst dich oft schlapp?

Vielen denken dann nicht an den Sport, weil Sport ja prinzipiell als gesund gilt. Und was als gesund gilt, kann ja nicht schlecht sein, oder?

Doch. Kann es. Damit du das besser verstehen kannst, hier ein Überblick über die einzelnen Zyklusphasen und wie du jeweils deine Trainingseinheiten anpassen kannst.
 

Menstruation – der innere Winter

Der Körper der Frau benötigt für die Menstruation enorm viel Energie, weshalb dieser hier geschont werden darf. Das bedeutet, dass Frauen sich mehr Ruhe gönnen dürfen, Bewegung aber trotzdem auch positive Effekte erzielen kann, gerade wenn Krämpfe und Schmerzen ein Thema sind. Der Fokus liegt hier jedoch klar auf sanften Bewegungen wie Spaziergängen, evtl. leichtes Joggen, Yin-Yoga, Nordic-Walking, oder ähnlichem. Mach was dir jetzt gut tut und höre auf deinen Körper.

Hast du gut auf dich acht gegeben in dieser Phase, kannst du nämlich mit mehr Power in die Follikelphase starten.

 

Follikelphase – der innere Frühling

Mit dem langsamen Anstieg von Östrogen kommen auch wir immer mehr in die Gänge. Der Tatendrang steigt und auch Energie und Muskelkraft kehren zurück. Im Frühling darfst du dich deshalb so richtig auspowern. Krafttraining, Intervalltraining, HIIT, alles was dein Herz begehrt. Östrogen hilft beim Muskelaufbau und schützt Bänder und Sehnen vor Verletzungen. Das Reaktionsvermögen ist hervorragend, du hast weniger Muskelkater und regenerierst dich schneller. Trotz allem solltest du auf genügend Erholungsphasen achten, damit es nicht zum Übertraining kommt.

 

Ovulation – der innere Sommer

Hier erfahren wir einen Höhepunkt der Östrogenausschüttung. Du darfst nochmals Vollgas geben, aber nur, wenn du dich fit fühlst. Der Wechsel in die zweite Zyklushälfte ist nahtlos, deshalb darfst du hier besonders gut in dich hineinfühlen, bevor du loslegst. Tendenziell ist es ratsam die Trainingsintensität langsam herunterzuschrauben.

 

Lutealphase – der innere Herbst

Nach dem Eisprung kommt das Hormon Progesteron ins Spiel. Und Progesteron ist, sportlich gesehen, ein kleiner Spielverderber. Es hat viele wundervolle Eigenschaften, wie, dass es uns ruhiger und entspannter macht, oder wir besser schlafen können. Aber Progesteron hemmt auch die Wirkung von Testosteron, fördert den Proteinabbau und vermindert die Reaktionsfähigkeit. Hartes Krafttraining kann hier mehr schaden als nützen. Vielmehr darfst du auf leichten Ausdauersport oder krafterhaltendes Training setzen, also niedrige Gewichte und weniger Wiederholungen. Leichter Sport und sanfte Bewegungseinheiten können dir auch bei typischen PMS Beschwerden wie Aggressionen, depressiven Verstimmungen oder Kopfschmerzen helfen.

 

Aber völlig egal in welcher Zyklusphase du dich gerade befindest, am wichtigsten ist, dass du gut auf dich und deinen Körper achtest.

 

Wenn du mehr wissen möchtest findest du die aktuellen Kurse unter: www.ardor-vonfrauzufrau.ch/zyklus-specials

Herzensgruss,

Pascale

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